Com milloro el meu son?

Què passa mentre dormim?

Durant el son, passem per dues fases principals: NREM (sense moviments oculars ràpids) i REM (amb moviments oculars ràpids).

1. Fase 1 (N1): 

• Transició entre vigília i son, dura pocs minuts.
• Els músculs es relaxen i els moviments oculars són lents.
• La activitat cerebral disminueix, però es poden tenir pensaments o imatges.
• Fàcil despertar.

2. Fase 2 (N2):

• El cos es relaxa més i la temperatura baixa.
• Els moviments oculars es detenen, i la ment comença a filtrar informació.
• Es consolidan records i és més difícil despertar-se.

3. Fase 3 (N3) – Son profund:

• El son és més reparador, amb ondes cerebrals lentes (ondes delta).
• Es reparen els teixits, es reforça el sistema immunològic i es secreten hormones de creixement.
• Difícil despertar-se.

4. Son REM:

• La ment és molt activa i es somia. Els ulls es mouen ràpidament sota els parpelles.
• El cos està paralitzat per evitar moviments involuntaris.
• Aquesta fase és important per consolidar la memòria i processar emocions.

Cicles del son:

Un cicle dura uns 90-120 minuts i es repeteix diverses vegades durant la nit, amb més temps en fase REM cap al final de la nit. Cada fase té un paper crucial en la restauració física, la memòria i el benestar emocional.

Què passa quan no tinc un son de qualitat?

• Fatiga i cansament: La falta de son provoca sensació de fatiga constant i manca d’energia.

• Disminució de la concentració: La capacitat per concentrar-se i prendre decisions es redueix.

• Problemes de memòria: El son insuficient afecta la consolidació de la memòria i la capacitat d’aprendre.

• Més estrès i irritabilitat: La falta de son pot incrementar l’estrès, l’ansietat i els canvis d’humor.

• Dificultat per controlar les emocions: Podem tornar-nos més sensibles o menys capaços de gestionar les emocions.

• Risc més alt de malalties: La privació de son augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars, diabetis, obesitat i hipertensió.

• Rebaixament del sistema immunològic: El cos es torna més vulnerable a infeccions i malalties.

• Augment de pes: La manca de son pot alterar les hormones que regulen la gana, conduint a un augment de l’apetits i guany de pes.

• Disminució del rendiment físic: El son insuficient afecta el rendiment esportiu, la força i la resistència.

• Problemes de salut mental: La falta de son pot contribuir a trastorns com l’ansietat, la depressió i la disminució del benestar general.

La millor solució: una bona higiene del son

• Estableix una rutina regular: Ves a dormir i aixeca’t a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana.

• Crea un ambient de son adequat: Manté el teu dormitori fresc, fosc i tranquil. Utilitza matalassos i coixins còmodes.

• Evita estimulants abans de dormir: Redueix el consum de cafeïna, nicotina i altres substàncies estimulants almenys 4-6 hores abans de dormir.

• Limita les pantalles: Evita els dispositius electrònics com mòbils, tauletes o ordinadors almenys 30-60 minuts abans de dormir, ja que la llum blava pot interferir en el son.

• Fes exercici regularment: L’activitat física regular millora la qualitat del son, però evita exercicis intensos poc abans de dormir.

• Evita menjars pesats abans de dormir: No mengis àpats pesats, picar entre hores o aliments molt rics en sucre poc abans de dormir.

• Estableix un ritual de relaxació: Fes activitats relaxants com llegir, escoltar música tranquil·la o fer meditació abans d’anar a dormir.

• Limita les sonecs llargs durant el dia: Si has de fer una migdiada, que no sigui més de 20-30 minuts i no molt tard al dia.

• Gestiona l’estrès: Practica tècniques de relaxació com la respiració profunda o el ioga per reduir l’estrès i la preocupació.

• Fes servir el llit només per dormir: Evita utilitzar el llit per a activitats com mirar la televisió o treballar, associant-lo només amb el son.